Продукты, которые способствуют повышению усталости

Особенности питания при хронической усталости и упадке сил — 7 продуктов от переутомления и сонливости

Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.

Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.

А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».

Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.

Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:

  1. Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
  2. Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
  3. Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
  4. Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
  5. Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
  6. От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
  7. Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.

7 продуктов для включения в рацион

Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.

Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:

  1. Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
  2. Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
  3. Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
  4. Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
  5. Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
  6. Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
  7. Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Причины чувства усталости после еды

Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.

И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.

Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:

  • жирное мясо;
  • жирные десерты и сладкое;
  • фаст-фуд;
  • десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
  • полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).

Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:


Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.

Продукты против усталости

Продукты против усталости и диета против усталости — какие продукты помогут побороть усталость?

Зимой и ранней весной мы устаем больше, чем в теплое время года. Организм быстрее расходует калории чтобы поддержать теплообмен, поэтому зимой рекомендуется есть жирную и калорийную пищу – те продукты, которые летом попадают под запрет.

Но даже при калорийном питании не всегда хватает «заряда» на весь день, а бывает и так, что уже с утра все валится из рук и чувствуешь себя окончательно разбитой. Почему так происходит? Попробуем разобраться, выяснить причины и найти решение проблем.

Какие продукты помогут побороть усталость?

Усталость после пробуждения

Скорее всего, вы переели на ночь. Такое нередко случается, если вы в течение дня чем-то перекусывали, полноценного обеда не было, и к вечеру появилось сильное чувство голода. Вечерняя трапеза была обильной, закончилась незадолго до сна, и в этом случае жиры и сахар просто не успевают израсходоваться, организм ночью не отдыхает, отсюда и чувство усталости по утрам.

Решение проблемы. Постарайтесь изменить режим дня. Если это невозможно, пересмотрите дневной рацион питания. Сделайте ужин легким, без мяса и жира. Идеальный вариант – гречка, овощные салаты, рыба. Но для того, чтобы после ужина вы не остались голодной, нужен полноценный обед – продумайте, как его организовать.

Как победить усталость после завтрака?

Она появляется по нескольким причинам. Первая – завтрак был слишком рано, когда желудок еще не выработал достаточное количество ферментов для усвоения пищи. В итоге энергии и витаминов вы получаете минимум. Вторая причина – завтрак поздний. Организм вовремя не получил «подпитку» и энергетические запасы значительно уменьшились. И третья – завтрак на скорую руку. Еда попала в желудок недостаточно пережеванной, и дополнительная нагрузка стала причиной утомления.

Решение проблемы. Желательно завтракать через час после пробуждения, и во время еды тщательно пережевывать пищу. Чтобы не проглатывать еду наспех, возможно, лучшим решением будет завтракать на работе.

Усталость в течение дня – в чем причина?

Как правило, причина дневной усталости – отсутствие полноценного обеда. Организм изрядно поработал, израсходовал много энергии, а подкрепления не получил.

Решение проблемы. Нужно съесть что-то, что поможет быстренько взбодриться – хороший шоколад или чашка кофе с молоком и сахаром. Но такая «сладкая» помощь не должна стать нормой, это скорее исключение. Старайтесь есть вовремя. Если же вы так устали, что нет аппетита, то выпейте хотя бы стакан кефира или зеленого чая, а когда немного отдохнете – плотно пообедайте.

Усталость после ужина – как решить проблему?

Причина – сытный, обильный ужин. Нужно учитывать, что вечером обмен веществ замедляется, и слишком тяжелая еда полностью не усваивается. На переработку мясного или жирного блюда организм тратит почти столько же энергии, сколько и получает, потому и чувствуется усталость после сытного ужина. Особенно она заметна, если вы устали на работе.

Читайте также:  Правила грамотного питания при климаксе

Решение проблемы. Откажитесь от привычки есть за ужином все без разбора. Примерно за час до начала вечерней трапезы съешьте пару яблок или выпейте стакан кефира, йогурта, выпейте стакан воды или чашку чая. И лишь потом принимайтесь за приготовление легкого ужина, основу которого будут составлять овощи или молочные продукты.

Усталость при недомоганиях – что можно есть, а какие продукты исключить?

Здесь нужно устранить причину усталости – само заболевание. Если такое имеется (особенно хронические заболевания), то нужно добиться спокойного лечения и уже потом думать о правильном питании, снимающем усталость.

  • Если причина усталости – гипертония, то нужно уменьшить нагрузку на сердце и почки, есть легкую пищу, практически без соли.
  • При нарушении работы щитовидной железы нужно есть морепродукты и добавлять в пищу йодированную соль.
  • При почечной недостаточности рекомендуется ограничить количество жидкости и отказаться от мясных продуктов.
  • При нарушении работы пищеварительной системы организм не получает всех питательных веществ, и как бы вы не продумывали меню, усталость будет вас преследовать.
  • Ешьте часто и понемногу. Пусть еда содержит много витаминов, белка, включайте в рацион больше растительной пищи. Время от времени устраивайте разгрузочные дни.

И не отказывайте себе в продуктах, поднимающих настроение – шоколаде, конфетах, бананах, однако и злоупотреблять сладким не стоит.

Лучшие продукты, которые помогут преодолеть усталость

Если вы нуждаетесь в том, чтобы взбодриться и снять усталость, шоколад станет отличным выбором. Единственное условие – отдавайте предпочтение темные и горькие сорта шоколада, поскольку они содержат больше антиоксидантов.

Чувствовать постоянную усталость в течение дня даже после продолжительного сна весьма вредно для здоровья. В этом случае не только существенно снижается работоспособность. Наше тело переживает значительный стресс, и его защитные функции ослабляются, что может привести к развитию различных заболеваний. Для того чтобы преодолеть хроническую усталость, можно обратиться к натуральным средствам и методам. Сегодня мы расскажем вам, какие продукты помогают повысить тонус, вернуть бодрость и хорошее настроение.

Причины постоянной усталости

Существуют различные факторы, которые влияют на то, что мы чувствуем себя уставшими, как нам кажется, безо всякой причины.

Наиболее распространенные из них это: анемия, нарушения сна (бессонница, апноэ), различные боли, аллергия (в том числе, астма), гипотиреоз, депрессия, употребление алкоголя, стресс и применение лекарственных препаратов (антигистаминных, диуретических, стероидных, анксилиотиков и антидепрессантов).

Синдром хронической усталости распространен гораздо чаще, чем нам кажется, особенно в больших городах и среди людей 25-45 лет. Такое состояние обычно имеет схожие симптомы с простудным заболеванием или гриппом и может длиться более 6 месяцев.

Однако выявить его не так уж просто. Для этого степень усталости пациента должна быть такой, что его обычная работоспособность снижается до 50%. Но это очень опасно — может пострадать наша нервная, иммунная и нейроэндокринная система.

Как преодолеть усталость?

Первое, что нужно сделать, если вы чувствуете постоянное утомление, скорректировать образ жизни и урегулировать влияние факторов, провоцирующих такое состояние: физические нагрузки, дефицит сна, эмоциональное перенапряжение, нездоровое питание.

Витаминные добавки не решат проблему самостоятельно, но станут вашим верным союзником на пути к бодрости и энергичности.

Также стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • спите 6-8 часов ежедневно, обеспечьте себе высокое качество сна
  • питайтесь сбалансированно и разнообразно
  • пейте больше жидкости
  • занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю (подойдет и пешая прогулка на свежем воздухе)
  • освойте техники релаксации и медитации
  • не нарушайте циклы сна и бодрствования
  • избегайте чрезмерного употребления алкоголя и табака
  • не пренебрегайте завтраком, он очень важен для правильного начала дня
  • питайтесь дробно, каждые три часа
  • постарайтесь снизить количество кофеина, он содержится в кофе, чае и газированных напитках
  • откажитесь от купленных в магазине энергетиков и, тем более, не смешивайте их с алкоголем.

Лучшие продукты, которые победят усталость

Овсянка

Все злаки отлично повышают уровень энергии. Однако овсянка также включает комплекс витаминов группы В, которые необходимы нам при хронической усталости.

Овсянку также рекомендуют спортсменам и детям. Однако если у вас есть лишний вес, стоит употреблять ее с осторожностью. Половины чашки (двух столовых ложек) овсяной крупы на завтрак будет достаточно.

Мясо и рыба

Красное мясо, мясо птицы и рыба помогут нормализовать уровень железа в организме и предупредить развитие анемии.

Также мясо содержит триптофан — аминокислоту, которая повышает уровень серотонина. Это нейротрансмиттер, являющийся мощным антидепрессантом и важной составляющей при борьбе с бессонницей.

Рыба также станет весьма полезным дополнением к рациону, поскольку включает жирные Омега-3 кислоты.

Рекомендуемое количество — это 1 средняя порция в день, предпочтительно на обед.

Орехи

Орехи и сухофрукты — мощные натуральные энергетики, помогающие преодолеть усталость. Они достаточно калорийны, но при этом являются богатыми источниками витаминов группы В и жирных аминокислот Омега-3.

Дневная порция — несколько штук, однако при отсутствии проблем с лишним весом можно увеличить их количество.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Как ни странно, этот продукт предпочитают спортсмены в период интенсивных соревнований, поскольку паста содержит полезные углеводы (алмидон).

Отдайте предпочтение спагетти и тонкой лапше из цельнозерновой муки, такие виды макарон усваиваются лучше всего.

Тем, кто страдает от лишнего веса и стремится похудеть, рекомендуется употреблять в пищу пасту не более двух раз (по 1 порции) в неделю.

Шоколад

Шоколад довольно калориен, он содержит жиры и сахар,поэтому стоит внимательней относится к его выбору.

Лучше всего остановиться на темном и горьком шоколаде, этот сорт содержит наибольшее количество антиоксидантов, а также веществ, улучшающих наше настроение.

20-30 граммов темного шоколада в день вполне достаточно для того, чтобы преодолеть усталость.

Семена льна и чиа

Они богаты Омега-3 и Омега-9 и множеством других полезных веществ. Это делает их суперпродуктом и нашим союзником в борьбе с переутомлением.

Добавляйте льняное семя и семена чиа во все типы блюд: супы, соусы, салаты, коктейли. Рекомендуется употреблять 2 десертные ложки семян в день.

Фасоль

Фасоль содержит широкий спектр полезных веществ, в том числе железо и углеводы. Несмотря на то что обычно ее употребляют в холодное время года, фасоль должна появляться на нашем столе весь год.

Весной и летом фасоль можно добавлять в салаты и сэндвичи. А для того чтобы железо лучше усваивалось, увеличьте потребление витамина С. Эту задачу решат апельсины и другие цитрусовые фрукты.

Рекомендуемое количество — 1 чашка фасоли в неделю.

Бананы

В бананах содержится максимальное (по сравнению с другими фруктами) количество углеводов и аминокислот, которые повышают выработку серотонина в организме. Таким образом, бананы являются отличным природным антидепрессантом, помогающим преодолеть усталость.

Также бананы включают в свой состав калий и другие полезные вещества, поэтому будет не лишним позволить себе 1 банан каждый день.

Цельнозерновой хлеб

Интегральный и мультизерновой хлеб является источником полезных углеводов (чего не скажешь о хлебе из рафинированной муки). Он наполнит тело энергией и витаминами группы В.

Начните день с пары ломтиков цельнозернового хлеба на завтрак, он подзарядит «батарею» организма и обеспечит вам тонус.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую порционность: 3 ломтика интегрального хлеба в день для тех, кто имеет проблемы с весом или худеет, и 6 ломтиков в день при нормальном весе.

Какие продукты питания помогают победить усталость?

Если пища, которую вы едите, не заряжает вас энергией, значит, такое питание сложно назвать полноценным. Хроническое утомление снижает качество жизни и мешает заниматься повседневными делами.

Усталость — это не просто легкий дискомфорт, который можно игнорировать. Чтобы подбодрить себя, кушайте продукты питания, которые наполняют организм энергией. Они богаты витаминами и другими полезными элементами, не создают ощущение тяжести в желудке.

Полезное питание: грудка курицы

Обязательно включайте грудку в привычное питание — это источник животного белка высокого качества. В ее составе много питательных веществ, которые заряжают энергией и убирают признаки усталости. Это мясо относится к диетическому, поэтому его можно смело добавлять в рацион питания людям, которые следят за своей фигурой.

Черника

Состав этой ягоды приближен к лекарственным препаратам. Черника укрепляет иммунитет, насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами, стимулирует мозговое кровообращение. Достаточно съесть горсточку ягод, чтобы ощутить прилив сил.

Ценные продукты питания: шпинат

Его стоит включить в рацион питания по многим причинам. Одна из главных — он является кладезем полезных элементов. Шпинат укрепляет защитные силы, нормализует работу ЖКТ. Этот продукт питания успокаивает и помогает преодолеть слабость.

Гранат

Он благоприятно влияет на сердце и сосуды, помогает справиться с вирусами. Гранат содержит огромное количество ценных микроэлементов, поэтому быстро восполняет дефицит энергии. Достаточно съесть половинку фрукта, чтобы взбодриться.

Разнообразьте рацион питания орехами

Легкий способ взбодриться — съесть несколько орехов. В них много витамина Е — естественного антиоксиданта. Он помогает защититься от вирусов, нормализует работу органов и систем, оказывает омолаживающее воздействие. Можно отдать предпочтение тем орехам, которые вам больше всего нравятся.

Фасоль

Многие люди незаслуженно недооценивают бобовые, исключая их из рациона питания. Если вас беспокоит хроническая усталость и плохое самочувствие, добавьте в привычное меню фасоль. Она выводит из организма токсины, улучшает работу ЖКТ. Витамин В1, который присутствует в ее составе, стимулирует выработку энергии.

Скумбрия полезна для здоровья

Рыба — необходимый продукт питания. Особенно ценится свежая скумбрия — она содержит витамин В12, который стимулирует выработку «клеток-транспортировщиков» кислорода. Именно его недостаток вызывает ощущение усталости, слабость, вялость. Когда клетки справляются со своей задачей и насыщают организм кислородом, человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Грейпфрут

Люди, которые выбирают низкокалорийные продукты питания, включают в свое меню грейпфрут. Но он ценится не только благодаря жиросжигающим свойствам и низкой калорийности. Грейпфрут содержит большое количество витамина С, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с инфекциями.

Лосось

Это еще одна очень полезная рыба, которая богата жирными кислотами. Лосось — источник высококачественного белка. Его обязательно нужно добавлять в питание — он укрепляет сердце и сосуды.

Регулярное употребление лосося помогает избавиться от признаков депрессии, стимулирует когнитивную функцию. Лосось улучшает обмен веществ, провоцирует выработку энергии.

Авокадо

Его польза известна давно — диетологи считают этот продукт одним из самых ценных. Он является источником фолиевой кислоты, полезных жиров, клетчатки и других элементов, которые необходимы организму. Авокадо ценится за высокое содержание альфа-линоленовой кислоты — она нормализует уровень жира в крови, уменьшает маркеры, которые вызывают усталость и слабость. Люди, которые разнообразили питание с помощью авокадо, отмечают, что их обменные процессы пришли в норму.

Индейка

Это мясо рекомендуется употреблять всем людям, которые следят за своим здоровьем. Оно практически не содержит вредных жиров, но зато богато белком, который быстро усваивается. В составе индейки есть аминокислота тирозин — она улучшает работу мозга и способствует повышению концентрации внимания. А витамины группы В помогают бороться с бессонницей и повышают запасы энергии.

Чечевица

Продукты питания семейства бобовых — кладезь полезного белка, фолиевой кислоты и микроэлементов. Диетологи рекомендуют регулярно употреблять в пищу чечевицу — она богата селеном. Это вещество считают природным регулятором настроения — его недостаток вызывает депрессию и дефицит энергии. Клетчатка нормализует работу ЖКТ.

Капуста

Свежая, тушеная, квашеная — она полезна для здоровья в любом виде, поэтому ее можно добавлять в рацион питания. Капуста содержит клетчатку и белок, огромное количество микроэлементов. Кроме того, в ее составе есть флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное воздействие на организм.

Читайте также:  НИФЕДИПИН - инструкция как принимать, показания, аналоги

Пить или не пить кофе?

Кофеин — известный стимулятор. Кофе рекомендуется пить в тех случаях, когда вам нужно быстро взбодриться и сосредоточиться. Но как часто можно пить кофе?

Кофеин повышает уровень нейромедиаторов, которые улучшают память, концентрацию, бдительность, улучшают настроение и при этом устраняют симптомы усталости. Регулярный прием этого напитка нормализует процессы метаболизма.

Но важно помнить о том, что кофеин полезен только в умеренных количествах. Чрезмерное употребление может нарушить работу сердца, вызвать дрожь в руках, спровоцировать бессонницу и беспричинную тревожность.

Опасность злоупотребления кофеином заключается в том, что он может вызвать привыкание. Тогда его дефицит в организме будет провоцировать недомогание, слабость — так называемый абстинентный синдром.

Если у вас хроническая нехватка энергии, нужно не только пересмотреть питание, но и скорректировать образ жизни. Чаще гуляйте на свежем воздухе, обеспечьте себе полноценный сон и положительные, яркие эмоции. Быстро снять усталость и вернуть бодрость поможет хороший массаж.

10 продуктов, дающих энергию. Правильное питание против усталости

Похудеть и победить усталость. Пить кофе или свежевыжатые соки?

Холли Филлипс врач, писательница

Чем подбодрить себя, если вы устали? Какие продукты дают организму настоящую энергию, а какие лишь ненадолго мобилизуют? Доктор Холли Филлипс на собственном опыте знает, что такое усталость и депрессия, и выработала для себя простые правила питания, которые помогают их избежать. Она дает список продуктов для поддержания сил, а также рассказывает, надо ли пить соки для похудения и кофе — от усталости.

Вы, наверное, слышали термин «суперфуд». Его часто применяют по отношению к коричневому рису, шпинату, йогурту, помидорам и прочим полезным вещам; но задумывались ли вы когда-нибудь, что делает продукт суперпродуктом?

Дело не во вкусе, хотя вкус имеет значение. Суть — в эффективности: суперфуды не только выше по своей питательной ценности, они обладают и другими свойствами — поддерживают иммунную систему, снижают воспалительные процессы в организме, стимулируют работу мозга, увеличивают запас энергии, выносливость и продлевают жизнь. Разве можно желать чего-то большего от простой еды!

Но давайте спустимся с небес на землю: никакой продукт не будет «супер», если он невкусный: вам просто не захочется его есть. С учетом этого обстоятельства я подготовила список из десяти суперфудов, повышающих запас энергии, которые регулярно должен есть каждый.

10 суперфудов против усталости

Овес. Пожалуй, это самый совершенный суперпродукт, потому что он богат клетчаткой, белком, калием, магнием и другими минералами. Овес лучше есть на завтрак, потому что содержащаяся в нем клетчатка медленно переваривается, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня. Как показали масштабные исследования, овес снижает уровень холестерина, почему считается полезным для здоровья сердца.

Если вы не любитель овсянки (каюсь, я к ней равнодушна), можно подсыпать хлопья в холодный злаковый завтрак или йогурт, добавлять в рулет из индейки, в салаты или даже рагу для повышения питательной ценности.

Киноа. В этих не содержащих клейковины зернах содержится больше белка, чем в любом другом злаке. Киноа так богато аминокислотами (например, лизином, цистеином, метионином), что считается полноценным белком (обычно таковые встречаются только в продуктах животного происхождения). Аминокислоты в киноа помогают восстанавливать мышцы после тренировки, а фолиевая кислота, магний и фосфор поддерживают силы организма.

Черника. Помимо обилия мощных антиоксидантов и заряжающих энергией углеводов, черника содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку. Согласно исследованиям, они, наряду с фитохимическими веществами черники (полезными соединениями которые снабжают растения пигментом) укрепляют иммунитет и снижают симптомы депрессии, останавливая накопление свободных радикалов. Что помогает телу и психике быстрее оправиться от стресса и травм клеток.

Лосось. Насыщен противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (в частности, докозагексаеновой кислотой, или ДГК, и эйкозапентаеновой, или ЭПК), которые способствуют укреплению здоровья сердца, и является превосходным источником белка. Американская ассоциация по изучению сердца рекомендует есть жирную рыбу (например, лососевые) хотя бы два раза в неделю.

Регулярное употребление рыбы и жирных кислот омега-3 приводит к снижению симптомов депрессии и улучшает когнитивную функцию. Энергоповышающее действие лосося объясняется улучшением обмена веществ, в том числе более эффективным использованием кислорода в организме во время физических упражнений.

Авокадо. Источник здоровых жиров, авокадо насыщено клетчаткой, калием, витаминами А и Е и фолиевой кислотой. Это хороший источник жирной кислоты омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота. Она позитивно влияет на обменные аспекты, лежащие в основе сердечной деятельности, в частности на уровень жира в крови и воспалительные маркеры (например, гомоцистеин, который часто поднимается при усталости, в результате чего возникают такие заболевания, как диабет, артрит и синдром хронической усталости).

Индейка. Это не только продукт с низким содержанием жира и хороший источник белка. Индейка содержит аминокислоту тирозин, поднимающую уровень дофамина и норэпинефрина химических веществ мозга, которые улучшают ваши внимание и концентрацию. (Не волнуйтесь, что употребление мяса индейки вызовет у вас сонливость из-за содержащегося в нем триптофана: в ней не больше этой аминокислоты, чем в курице или рыбе.) Кроме того, она содержит витамины B6 и B12, облегчающие состояния бессонницы и депрессии и повышают запасы энергии.

Ягоды годжи. Они уже 5000 лет применяются в китайской медицине для стимулирования энергии и умственной деятельности, а также снижения стресса. Считается, что ягоды годжи улучшают кровоток, благодаря чему придающий силы кислород свободнее растекается по всему телу. Эти яркие оранжево-красные ягоды —концентрированный источник антиоксидантов; их едят сырыми, делают отвар или сушат, как изюм.

Миндаль. Эти насыщенные белком и клетчаткой орехи также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Кроме того, это богатый источник магния, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Недостаток магния в организме может лишить вас энергии и вызвать проблемы со сном и судороги ног.

Чечевица. Это растение из семейства бобовых — мощнейший источник нежирного белка, клетчатки, железа, калия, цинка и фолиевой кислоты. Чечевица богата селеном — природным регулятором настроения: исследования доказали, что недостаток селена ведет к плохому настроению и понижает запасы энергии. Клетчатка в этих миниатюрных бобовых стабилизирует уровень сахара в крови.

Капуста. Богата витаминами С и А, кальцием, железом и калием и, кроме того, является отличным источником белка и клетчатки — будучи очень низкокалорийной. Кроме того, капуста содержит большое количество флавоноидов — фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами.

В том, что касается питания, не существует единого подхода, максимально повышающего запас энергии для всех и каждого, так что вам придется искать собственную золотую формулу, эффективную именно для вас. Возможно, у вас будут пробы и ошибки, но если вы будете стараться выбирать продукты, действительно полезные для здоровья, правильно сочетать питательные вещества и придерживаться единой схемы питания, вы довольно быстро найдете лучшие источники пищевой энергии, которые «заправят» ваше тело качественным топливом и одновременно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

Кофе: пить или не пить? Плюсы и минусы кофеина

Когда вы смертельно устали, кофеин может стать мгновенным противоядием, взбадривая и помогая сосредоточиться в решающие моменты. Кофеин, мягкий стимулятор центральной нервной системы, также учащает сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы, повышает секрецию желудка и дает мочегонный эффект.

Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа.

Но в слишком больших количествах кофеин становится веществом, высасывающим энергию. Он может повышать давление и секрецию кортизола, вызывать дрожь в руках и тревогу, способствовать бессоннице и задержке засыпания. Плюс, если у вас есть кофеиновая зависимость (она может развиться от кофейных, энергетических напитков и энергетических батончиков, а также «натуральных» таблеток для похудения), постоянные усиления и ослабления его стимулирующего действия часто сопровождаются умеренным обезвоживанием и симптомами абстинентного синдрома — неважное сочетание.

Это может привести к серьезным проблемам с энергетическим балансом в организме. Поверьте, я испытала их на себе! На втором курсе медицинского факультета, когда я выпивала кастрюлю кофе в день, у меня выработалась такая невосприимчивость к кофеину, что через час или два после приема очередной порции я начинала испытывать симптомы абстиненции, включая усталость, трудности с концентрацией внимания и головные боли.

Заряд энергии, получаемый с чашкой кофе, — это не настоящая энергия. Это действие кофеина, наркотика, и оно кратковременно. Когда эффект кофеина сходит на нет и ваш организм понимает, что у него нет источника настоящей энергии, вы наверняка чувствуете себя измотанной и, возможно, голодной.

В этот момент вы, вероятно, решаете, что вам нужно еще больше кофеина, или предпочитаете поесть, но в итоге переедаете, потому что находитесь в состоянии энергетического истощения. В любом случае нездоровый цикл, способный привести к дальнейшей утечке энергии, начинается снова.

Урок таков: употребляйте кофеин с умом и обращайте внимание на общее его количество в вашем рационе. Многим женщинам вполне достаточно чашки кофе по утрам, а в течение дня — лишь иногда в качестве стимулятора, временно повышающего концентрацию перед важной встречей или поездкой на дальние расстояния.

Если вы обнаружите, что в течение дня вам нужны дополнительные стимуляторы, пора рассмотреть другие способы увеличения запасов энергии: можно погулять, или ненадолго вздремнуть, или подышать стимулирующим ароматом вроде мяты, или сбрызнуть лицо холодной водой. Дополнительная порция кофеина — не выход.

Свежевыжатые соки: пить или не пить? Польза и вред соков

В отличие от многих врачей, я не являюсь строгим противником соковой диеты. Но очень важно не доходить до крайностей и отдавать себе отчет в том, чем хороши такие диеты и чем плохи. Вот основное: такая диета подразумевает ограничение рациона исключительно свежими фруктовыми и овощными соками, а также водой в течение нескольких дней или дольше. Сторонники сокового голодания утверждают, что оно очищает организм, помогает сбросить вес, а также служит профилактикой почти всех болезней — от простуды до аутоиммунных заболеваний и различных форм рака.

На протяжении многих лет я прошла ряд разных соковых курсов. Наилучшие впечатления у меня остались от короткого (два-три дня) курса овощных соков. (Кто бы мог подумать, что я способна поглотить столько килограммов капусты?!) Во время голодания и в течение примерно недели после него я испытывала меньшую тягу к жирной и соленой пище (внезапно картофель стал казаться гораздо менее аппетитным, а чизбургеры выглядели как корм для собак). Кроме того, я стала лучше спать и чувствовать себя чуть бодрее, как будто увеличила дозу витаминов на 4000% (хотя это не так).

Но есть и минусы. Некоторым людям соковое голодание или очищение противопоказаны. У больных диабетом может сильно подняться уровень сахара в крови от большого количества фруктовых соков, а те, кто имеет заболевания почек, могут страдать от электролитного дисбаланса, потенциально опасного для жизни. Соковые диеты не помогут вам ни похудеть, ни остановить набор веса, если вам все-таки удалось избавиться от пары килограммов. И нет никаких научных доказательств того, что «детоксикация» помогает предотвратить какие-либо заболевания; на самом деле наши печень, почки и кишечник ежедневно очищают организм естественным путем.

Читайте также:  Как и чем облегчить боль при геморрое в домашних условиях?

Если вы хотите попробовать диету на соках, избегайте крайних вариантов и не сидите ни на какой из них дольше трех-четырех дней. Выжимайте соки из свежих фруктов и овощей самостоятельно или покупайте свежеприготовленные соки, не прошедшие пастеризацию. Конечно, пастеризация убивает потенциально вредные бактерии, но вместе с ними — и полезные микроорганизмы и снижает содержание некоторых витаминов и минералов. Чтобы получить максимум пользы от соковой диеты, надо пить только свежевыжатые соки.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Усталость – лечение продуктами

Усталость – хорошо знакомое многим из нас состояние организма. Очевидно, что усталость появляется после напряженной работы, как умственной, так и физической. Если же после длительного отдыха усталость человека все равно не покидает, врачи говорят о серьезном заболевании – синдроме хронической усталости.

Главными причинами возникновения такого синдрома являются нарушения в центральных регуляторных центрах вегетативной нервной системы человека. Они, в свою очередь, вызваны угнетением деятельности зоны мозга, отвечающей за тормозные процессы в организме.

Очевидно, что пусковым механизмом такого процесса является дисбаланс эмоционально-интеллектуальной нагрузки и физической деятельности. Страдают, как правило, те люди, которые отличаются высоким уровнем ответственности.

Последствия тоже не заставляют себя долго ждать: человек становится апатичным, часто впадает в депрессию, его накрывают беспричинные приступы раздражения, гнева и даже агрессии. Проявляются и симптомы ухудшения здоровья – расстройство сна, дисбаланс в проявлении аппетита( чрезмерное его повышение или снижение), нарушение функций пищеварения, боли в горле, спазмы в мышцах, повышенная чувствительность к свету и теплу, инфекции верхних дыхательных путей, частые колебания настроения.

В результате длительного воздействия эмоционального и физического дисбаланса на здоровье человека начинает проявляться слабость в теле, которая со временем становится все более выраженной и может привести к полной потере трудоспособности.

Усталость – причины возникновения

  • дефицит макро-, микроэлементов
  • пищевая непереносимость определенных продуктов
  • чрезмерные психические и физические нагрузки
  • вирусные инфекции
  • психиатрические нарушения – соматоформные расстройства, депрессии
  • хронические заболевания, вызывающие упадок сил(сахарный диабет, анемия, патологии дыхательных путей)

Как свидетельствуют многочисленные медицинские исследования, усталость часто является первым признаком развития серьезных заболеваний, в том числе патологий эндокринной системы, иммунных нарушений, неврологических и психических заболеваний, дисбаланса в работе сердечно-сосудистой системы.

Очевидно, что лучшими помощниками в процессе лечения усталости могут быть продукты питания. Главное – знать, какие из них следует включить в ежедневный рацион, чтобы не дать коварному врагу лишить нас жизненных сил.

Ниже мы выбрали самые действенные средства от усталости, которые всегда должны быть в меню. С их помощью можно преодолеть неприятный недуг, избавиться от него на длительное время.

Продукты, которые лечат усталость

1. Зеленый чай

Зеленый чай – один из лучших помощников в борьбе с усталостью. Главные его ингредиенты, которые дарят нам второе дыхание, – теин(чайный кофеин), катехины (флавоноиды), сильный антиоксидант – полифенол EGCG и хорошо знакомая всем с детства аскорбиновая кислота, витамин С (9,5 мг / 100 г).

Большая концентрация этих веществ помогает в успешной борьбе с болезнью Паркинсона и Альцгеймера, катехины уменьшают уровень общего холестерина и накопление жировых клеток. Многочисленные медицинские эксперименты доказывают, что антиоксидантные свойства катехинов, содержащихся в чае, помогают защитить клетки человеческого мозга от преждевременного старения. Те, кто регулярно пьет зеленый чай, меньше подвержены риску глазных заболеваний и глаукомы в том числе.

Главное – не выпивать больше трех чашек в день.

2. Гуарана

Гуарана – вьющаяся лиана, которая растет в диком виде на берегах Амазонки. Семена гуараны – очень эффективный стимулятор, они содержат кофеина в два раза больше, чем зерна кофе ( от 2 до 4,5%).

Кофеин – это защитный токсин растения, который помогает ему бороться с болезнетворными микроорганизмами. Кофеин, полученный из семян гуараны, имеет и свое название – гуаранин. Как вы уже заметили, каждый вид кофеина, полученный из определенного источника, имеет и определенное название: из кофе – кофеин, из чая – теин, из мате – матеин, из гуараны – гуаранин. Все термины – синонимы кофеина. Помимо кофеина, растения, которые его содержат, богаты и на смеси ксантиновых алкалоидов( в том числе и кардиостимуляторы – теофиллин и теобромин).

В той же гуаране найдены и полифенолы катехины и эпикатехины, а также витамины А, B и E.

Семена гуараны коренными народами Латинской Америки традиционно использовались, чтобы избавиться от головных болей, лихорадки и жара, различных болевых спазмов. Напитки, содержащие вытяжку из гуараны, придавали силу, укрепляли и тонизировали организм, использовались как профилактические средства в борьбе с бактериальными инфекциями, как тонизирующее и укрепляющее средство.

Гуарана притупляет чувство голода, снимает усталость, избавляет от артрита и диареи. В ходе современных лабораторных исследований, изучавших антиокислительные и антибактериальные свойства гуараны, было обнаружено, что постоянное употребление ее в пищу значительно уменьшает количество жировой прослойки, стимулирует работу мозга.

3. Женьшень

Женьшень растет в Приморском крае России, в странах Азии – Северной и Южной Корее, Вьетнаме, Китае, Японии и в Северной Америке – США, Канаде. Больше всего женьшеня выращивает Южная Корея, за ней следуют Австралия и США.

Женьшень издавна использовали как лекарственное растение, благодаря его адаптогенным и общетонизирующим свойствам. Как утверждает традиционная китайская медицина, женьшень – источник продления жизни и молодости. Полезные свойства растения, которые повышают сопротивляемость организма к вредным воздействиям, обусловлены содержанием в женьшене сапониновых гликозидов – гинсенозидов, эфирных масел, пептидов, стеролов(снижают уровень холестерина), минералов и витаминов.

Препараты на основе женьшеня являются отличными стимуляторами центральной нервной системы, они несколько повышают артериальное давление, улучшают умственную и физическую работоспособность. Кроме того, женьшень обладает свойством снижения уровня холестерина и глюкозы в крови, препараты на основе женьшеня активируют деятельность надпочечников, что и выражается в повышении сопротивляемости организма и продлении молодости.

Женьшень принимают как стимулирующее средство при умственном и физическом напряжении, как препарат, который борется с артериальной гипотензией(пониженное артериальное давление). Настойка женьшеня показана при невротических расстройствах, неврастении, неврозах, нейроциркуляторной дистонии (НЦД) гипотонического типа, при астениях различной этиологии, в процессе реабилитации после перенесённых заболеваний. Одним словом, женьшень – прекрасное средство, чтобы побороть физическую и умственную усталость.

4. Мака перуанская

Мака перуанская(Meyenii Lepidium) – перуанский женьшень, чудодейственный клубень, который перуанцы используют вот уже тысячи лет. Маку едят в повседневной жизни, из нее готовят чипсы, напитки, пирожные и печенье.

Лечебные свойства перуанской виагры, которая также является стимулятором либидо и может бороться с мужским бесплодием, давно известны местному населению в Перу. Кроме свойств афродизиака, мака – эффективное средство при возникновении проблем с памятью и при отсутствии концентрации.

Питательная ценность маки перуанской обусловлена высоким содержанием углеводов(60-75%), белков( 10-14%), клетчатки(8,5%) и жиров(2,2%). Из минералов мака богата на кальций и калий, есть в ней и необходимые человеку микроэлементы – медь, железо, марганец, цинк, йод. Клубни маки имеют в своем составе и жирные ненасыщенные омега-3 и омега-9 кислоты(альфа-линоленовая и олеиновая), насыщенные жирные кислоты(пальмитиновая кислота), а также целый список аминокислот, насчитывающий 19 представителей.

Экстракт клубней мака содержит 1-метилтетрагидрокарболин-3-карбоновую кислоту, которая влияет на активность центральной нервной системы. Селен, содержащийся в клубнях маки перуанской, необходим для полноценной работы иммунной системы, противодействия вирусным инфекциям, он улучшает функции сердца, щитовидной железы.

Для тех, кто страдает меланхолией, мака перуанская тоже сослужит хорошую службу. Она помогает бороться с физической усталостью, с легкой депрессией и низким артериальным давлением.

5. Имбирь

Имбирь – ароматное растение, которое имеет массу полезных свойств для человеческого организма. Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме и не страдать излишним весом, нужно подружиться с имбирным чаем – очистите кусочек корня имбиря, измельчите его на мелкой терке и заварите крутым кипятком в течение 10 минут. Восстановительный эффект после питья такого чая гарантирован.

Имбирь применяется для лечения психоэмоциональных расстройств, для нормализации жирового обмена, оздоровления кровеносных сосудов и избавления от холестериновых отложений. Напитки из имбиря с медом и лимоном стимулируют иммунитет, помогают при простудах и вирусных заболеваниях, улучшают пищеварение.

Гингерол(аналог алкалоида капсацина, природная горечь), содержащийся в корне имбиря, – действенное средство против опухолевых клеток, вызывающих онкологические заболевания кишечника, рак крови. Он обладает противовоспалительным и анальгетическим эффектом.

6. Чеснок

Чеснок знаком нам благодаря острому вкусу и характерному запаху. Однако мало кто знает, что они вызваны наличием в составе растения органических сульфидов (тиоэфиров) – прекрасных природных антисептических веществ.

Лечение усталости чесноком возможно благодаря тому, что чеснок богат на витамин С (17 мг / 100 г), магний(20,7 мг / 100 г), кальций (17,7 мг / 100 г) и калий (555 мг / 100 г), эти вещества и минералы делают чеснок мощным средством против усталости.

Антиоксидантные свойства чеснока также хорошо известны медикам – сульфеновые кислоты, которые являются продуктом распада аллицина(сульфоксид, эфирное масло чеснока), реагируют со свободными радикалами, вызывающими онкологические заболевания.

7. Петрушка

Петрушка даст фору многим овощам и фруктам по содержанию витаминов. Её зелень содержит такие нужные человеческому организму витамины: до 0,2% аскорбиновой кислоты(витамин С), до 0,01% каротина(провитамин А), тиамин(В1), рибофлавин(В2), ретинол(А), никотиновая кислота(ниацин или витамин РР).

Растение богато минералами (железо, кальций, калий, магний, фосфор), флавоноидами(природными антиоксидантами), пектиновыми веществами, способными поглощать токсины, фитонцидами, полезными в борьбе с вирусными заболеваниями. Петрушка благодаря высокому содержанию железа (4,32 мг / 100 г) может обеспечить большой энергетический эффект человеческому телу, поэтому не забывайте добавлять петрушку во все блюда – в салаты, к мясу и даже рыбе!

8. Шпинат

Шпинат появился на наших столах благодаря поварам из Персии, которые широко использовали его в процессе приготовления ежедневных блюд. Из Персии он попал в Китай и там тоже надежно закрепился на кухне, получив прозвище “персидский овощ”. Зеленые спагетти со шпинатом готовили еще в древней Венецианской Республике, а сейчас шпинат – незаменимый зеленной ранний овощ, один из самых богатых на питательные вещества.

Главная ценность шпината – его минералы( железо, кальций, магний) и витамины A, C и E. Употреблять рекомендуется именно свежий шпинат, так как он особенно богат на антиоксиданты – природные вещества, незаменимые в борьбе с онкологическими заболеваниями и старением.

А еще шпинат – пищевой источник фолиевой кислоты(витамин B9, 175 мг/100 г), который регулирует содержание холестерина в крови(за счет содержания витамина С – 39,3 мг/100 г), стимулирует кроветворную функцию костного мозга, способствует правильному функционированию иммунной системы и отвечает за процесс размножения клеток.

Шпинат содержит много магния, который необходим для производства энергии наших клеток. Наконец, содержание витамина С (39,3 мг / 100 г) помогает превращать жиры в энергию.

9. Киви

Киви – фрукт-чемпион по содержанию витамина С (92,7 мг / 100 г). Просто съев один киви, вы получаете суточную доху аскорбиновой кислоты сразу!

Для тех, кто со свойствами витамина С не знаком, напомним: если вы чувствуете постоянную усталость, давление возраста, недостаток жизненных сил и энергии, пора отправляться за продуктами, богатыми на аскорбиновую кислоту, – пора полакомиться киви!

Добавить комментарий